Время прочтения: 8 минут(ы)

Выделенное из книги Катерина Ленгольд про agile-планирование собственной жизни. Самое важное, что можно для себя вынести из книги по главам. 

Дисклеймер: важное выделяется субъективно, какая-то полезная информация может не попасть в эту статью, просто потому что я пропустил мимо ушей(глаз) и/или уже знал прочитанный лайфхак. Рекомендую купить книгу, прочитать ее и самостоятельно выделить главное для себя.

Полезность планирования не в том, чтобы переделать миллион дел в рекордный срок, а в том, чтобы не потерять себя в бесконечной гонке за успехом.

Вместо предисловия

Цели на спринт

Краткий пересказ

Катерина считает, что не стоит планировать на год вперед, потому что в таком случае мотивации начать делать уже сейчас нет. Вместо этого автор предлагает выбрать себе максимум 3 цели и ставить их на 9 недель.

У каждой цели должно быть 2 морковки: спереди и сзади.😄

Морковка сзади – это дедлайн.

По каждой цели нужно поставить себе вознаграждение – приятный бонус, который вы сможете себе позволить после успешного завершения спринта. Это и будет морковкой спереди.

Но любая мотивация заканчивается, поэтому нужно тренировать упертость.

Выделенное

Чтобы дедлайн стал волшебным пинком, мотивирующим к действию здесь и сейчас, его следует ставить на короткий срок.

Комбинация двух морковок работает на ура. Синергетический эффект получается десятикратный. Награда, как и цели, должна быть конкретной.

Вперед на длинной дистанции выходят не самые способные, а те, кто готов двигаться дальше, несмотря на неудачи и “сложившиеся обстоятельства”.

Упертость можно и нужно тренировать. Чем больше ею пользуешься, тем она выносливее.

Рецепт продуктивного дня

Краткий пересказ

Все входящие дела фиксируем в To-Do листе, чтобы не упустить и освободить чертоги разума.

Используем принцип помидора – работаем циклами по 25 минут, между ними перерыв – 5 минут. Во время перерыва читаем почту, мессенджеры, листаем соцсеточки. После 4 циклов отдых получасовой.

Важно! Во время помидорки только работаем, не отвлекаемся на остальную деятельность, не берем телефон в руки вообще.

Каждую большую задачу разбиваем на несколько помидоров, так к ней будет проще приступить.

На день можно ставить 10 помидоров – это 6 рабочих часов и 2 часа отдыха.

Также следует как можно больше задач отбрасывать, ведь по принципу Парето 20% задач принесут 80% результата, от расстановки приоритетов зависит продуктивность всего дня.

Сначала нужно делать самое важное, как говорит Брайан Трейси, “съесть самую большую лягушку”.

День предлагается разбивать за четыре блока по четыре часа в следующем порядке:

  1. Блок “личное развитие”
  2. Рабочий блок, приоритетные задачи
  3. Рабочий блок, рутинные задачи
  4. Отношения

По итогам рабочего дня нужно составлять план на следующий день, это позволит переключить себя в режим “отдых” сегодня и резвее стартануть завтра.

Не нужно работать до изнеможения, продуктивность все равно снизится. Поэтому лучше отдыхать.

По воскресеньям подводим итоги для того, чтобы отследить прогресс и/или внести корректировки в ежедневное планирование.

Выделенное

Смысл списка входящих задач в том, чтобы перенести информацию из мозга на внешний носитель. В противном случае задача будет постоянно мельтешить в сознании и отвлекать.

Разбив задачи из списка дел на “помидоры”, забронируйте на них время в календаре.

Нужно научиться говорить громкое и четкое “нет” второстепенным задачам.

Вы сможете достигнуть чего угодно, когда перестанете делать все подряд.

Правильно выбрав две задачи из списка в десять дел, можно получить значительную часть полного результата, которого вы бы добились, переделав все десять.

Вообще один из важнейших уроков, которые я выучила в последние несколько лет, заключается в том, что продуктивность напрямую связана не с тем, что делать, а с тем, чего не делать.

Каждый день я спрашиваю себя: что нужно сделать в первую очередь, чтобы знать, что день прошел не зря?

Самые эффективные часы – это время через два – четыре часа после пробуждения.

Исследования показывают, что ощущение контроля над расписанием – это фактор номер один для того, чтобы избежать выгорания.

После 55 часов работы в неделю продуктивность стремительно падает. Разницы между результатами 70-часовой рабочей недели и 55-часовой просто нет.

Сфокусируйтесь на главном. Определите круг по-настоящему важных задач и сделайте их очень хорошо.

Нужно быть комфортно загруженным, а не загнанным.

Самые успешные (и счастливые!) люди всегда при деле, но никуда не торопятся и не издеваются над собой.

Лучше демонстрировать реальные результаты работы: классные идеи, подписанные контракты, разработанные продукты, а не просиженные штаны.

Четкие критерии изменения помогают нам ставить цели и оценивать, насколько мы к ним продвинулись. Нашему мозгу важно получать обратную связь и видеть результаты усилий. Четкое осознание прогресс, пожалуй один из самых сильных мотиваторов.

Борьба с прокрастинацией

Краткий пересказ

Некоторое время назад в Гарварде был поставлен эксперимент, в котором детям предлагали съесть одну зефирку сейчас или подождать пару минут и получить вторую. Через несколько лет участников пригласили еще раз и выяснилось, что те, кто дожидался 2й зефир, а не кидался на него сразу оказались более успешны в социальном плане, учебе и других сферах жизни. Так что сила воли – важнецкая штука.

Силу воли можно натренировать. Для этого нужно регулярно “кидаться” на сложные решения и со временем станет легче жить “правильно”.

Для того, чтобы сделать прокрастинацию еще более приятным занятием, лучше иметь при себе список полезного дуракаваляния, например перечень роликов на YouTube или полезные статьи.

Всегда сложнее начать, чем делать. Чтобы было проще начать, нужно подготовиться, расчистить пространство от лишнего шума. Проще всего включить подготовку в завершение предыдущих занятий, по инерции это делать гораздо проще.

Выделенное

Накачать силу воли можно, как и бицепсы. Для этого нужно регулярно тренировать ее в ситуациях, требующих усилий на границе ваших возможностей.

Делайте несколько “подходов” в день с максимально большим “весом”. От того, что вы 200 раз поднимете стакан воды, бицепсы вряд ли вырастут. Так и с силой воли: если тратить ее на мелкие “не хочу”, вы просто устанете, но реального прогресса не добьетесь. Расходуйте ее с умом, концентрируясь на сложных задачах.

Время от времени прокрастинация все-таки будет брать верх. У всех так бывает. Порой просто хочется валять дурака, ничего с этим не поделаешь. На этот случай у меня заготовлен список полезной прокрастинации – набор действий, которые позволяют извлечь пользу даже из собственной лени.

Удивительный факт: мотивация обычно возникает не до, а во время действия.

В конце любой активности, еще двигаясь по инерции, я возвращаю все в начальное состояние: раскладываю вещи по местам, загружаю посудомойку, сохраняю документы и закрываю ненужные приложения. Так мое “поле боя” всегда готово к новым победам.

Формирование привычек

Краткий пересказ

Привычки очень важны, по сути они превращают нечто, для чего раньше нужна была мотивация, в рутину. В результате экономится сила воли и день протекает бодрее.

Наш мозг любит шаблонные действия. Это позволяет экономить энергию. Поэтому если мы привыкли заедать слезы шоколадом, наверняка в следующий раз будет опять то же самое. Однако, заместив эту привычку другой, такого желания больше возникать не будет.

Чтобы начать было совсем просто, надо делать первый шаг суперкоротким. Хочешь выучить язык – прочитай значение 10 слов. А дальше уже попрет.

Лучше прописать для себя четкие правила для каждой внедяемой привычки. Это позволит не тратить время и энергию на размышления в будущем.

Срывы неизбежны, но не стоит пропускать 2 дня подряд. Тогда процесс формирования паттерна поведения не откатится назад.

Выделенное

Мы то, что мы постоянно делаем. А значит, совершенство – результат не действия, а привычки.

Аристотель

Мозг – штука удивительная. Он каждую секунду меняется в ответ на наше поведение. Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей. Этот феномен известен как нейропластичность.

У музыкантов, играющих на струнных инструментах, развивается область мозга, отвечающая за мелкую моторику, а у лондонских таксистов, которым для получения разрешения на работу нужно запомнить 25 тысяч улиц города, увеличивается гиппокамп (эта зона мозга играет важную роль в пространственной памяти и при ориентации).

Пусть первое действие будет настолько легким, что вы не сможете придумать себе отмазку.

Действуйте медленно, но планомерно. Я называю этот режим космической черепашкой.

0,99^365 = 0,03
1,01^365 = 37,8

Вы должны понимать, что когда и как вы делаете. Предположим, вы хотите пить больше воды каждый день. Мы договорились, что вначале привычка должна быть очень простой. Вместо размытой формулировки предлагаю конкретизировать.

ЧтоКогдаКак
Выпить один стакан воды (250мл)Утром, перед тем как чистить зубы (привязка к существующей привычке)Накануне приготовить стакан воды и поставить рядом с зубной щеткой

Еще один совет: чтобы было проще, формулируйте привычки в формать “что делать”, а не “что не делать”. К примеру, привычка “не пользоваться телефоном после 21:00” требует над собой постоянного контроля весь вечер. Альтернативный вариант – “выключить телефон и поставить на зарядку в 21:00” – требует единоразовых затрат энергии: оставил телефон в другой комнате и пошел заниматься делами. Эффект в итоге один и тот же.

Не пропускайте два дня подряд.

Разница между победителями и лузерами – в реакции на провал. Оступившись, преуспевающие люди выясняют, что пошло не так, и сразу же (!) продолжают свой марш вперед к великим свершениям.

Сон и отдых

Краткий пересказ

Сон – очень важная часть жизни, потому что организм занимается собственной пересборкой. Качество сна влияет на продуктивность.

У сна есть несколько стадий: быстрая и 4 стадии медленного. Смысл в том, что к утру организм перестает опускаться на самые глубокие стадии, полной эффективности, если ложиться даже в полночь не добиться. 23 или раньше.

На качество сна влияет регулярность, время, длительность, освещенность, питание, активность/расслабленность перед сном.

От себя – научно доказано, что сов в 10 раз меньше, чем жаворонков. А вот жаворонков с нарушенным режимом предостаточно.

Выделенное

Не пользуйтесь электронными приборами со светящимися экранами за час-два до сна, приглушите свет дома.

Чай (кроме травяного) и кофе не стоит пить после 14:00. Многие используют алкоголь как лекарство от бессонницы, но в реальности он помогает уснуть, при этом негативно влияя на качество сна, главным образом на фазу быстрого сна.

Заправленная кровать – это первое достижение дня, которое настраивает на продуктивный лад.

Когда есть возможность, я устраиваю себе экспресс-подзарядку через шесть-семь часов после пробуждения. Если я встала в шесть утра, то в 13:00, после ланча, надеваю маску для сна и беруши и ставлю таймер на 25 минут.

Если вы решите поспать часик, то вместо бодрости получите чугунную голову и ощущение разбитости. Это происходит оттого, что мы успеваем уйти в более глубокие фазы сна и пробуждение оказывается болезненным. Так что либо 25 минут на экспресс-подзарядку, либо полноценный цикл сна – 90-100 минут.

Питание

Краткий пересказ

Крайне важно правильно питаться, от качества пищи зависит объем энергии, который мы получим. Не нужно лить в себя 76-й бензин.

Значимость калорий переоценена, нужно обращать внимание на сахар.

Отследить скачки сахара позволяют гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Исключать вредную пищу крайне сложно, стоит ее заменять. Например, сахар Катерина предлагает заменить на стевию или эритрит.

Изучив информацию и подготовившись, можно попробовать микроголодание. Это позволит организму запустить несколько восстановительных процессов.

Обязательно много воды. Пусть за рабочим местом всегда стоит бутылка, чтобы пропустить стаканчик было проще.

Выделенное

“Сахарная тревога” по десять раз на дню – это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Виной сонливости после обеда являются быстрые углеводы, которые после резкого скачка сахара приводят к его стремительному падению – и мозг переходит в режим экономии энергии.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) – это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку я и советую учитывать вместо калорий.

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека – 100, но я стараюсь держаться в пределах 50-60, то есть примерно 15-20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок в течение дня.

Миндальная мука – идеальная альтернатива обычной, только с нулевой гликемической нагрузкой.

Продолжительные перерывы между трапезами положительно влияют на выработку гормонов, функционирование клеток и даже экспрессию генов.

Когда мы какое-то время не едем, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией, и за изучение этого феномена японец Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию.

Если у вас не получается сконцентрироваться на задаче в середине дня – не исключено, что причина в нехватке жидкости.

Эмоциональная гигиена

Краткий пересказ

Переживания, самокопание, бесконечная череда негативных мыслей в голове также влияют на продуктивность. Время от времени нужно себя освобождать. Выговариваться, сходить к психотерапевту или написать переживания на бумаге.

Многие полезные мысли и идеи можно упустить, сидя в телефоне. А мы это делаем постоянно: пока ждем лифта, на светофоре, в очереди. Нужно больше времени проводить наедине с собой.

Многие ежедневные проблемы будут абсолютно неважны на дистанции трех лет. А если это по факту никак не скажется на вашей жизни – то зачем переживать?

Если боишься сделать что-то важное – наберись смелости на первые 60 секунд. Потом будет не так страшно.

Важно вести журнал благодарностей и достижений, чтобы перестать концентрироваться на неудачах и научиться замечать собственные успехи

Выделенное

Продуктивность невозможна без эмоциональной гигиены. Если вы высыпаетесь, занимаетесь спортом, и правильно питаетесь, но находитесь в состоянии постоянного стресса, переживаете по поводу и без, не уверены в себе, качество вашей работы (и жизни) будет страдать.

Прекратите себя накручивать. Рефлексия – это полезно, конечно, но, когда вы по десятому кругу вертите в голове проблемы и неприятные ситуации, пользы в этом нет никакой. А вреда немало. Такое поведение “небесплатно” для эмоционального здоровья, да и батарейка разряжается моментально.

Вылезайте из телефонного кокона.

Все ценное: глубокие мысли, важные осознания, настоящие отношения – требует смелости остаться наедине с собой и своими мыслями.

Сейчас когда со мной случается “трагедия” (будь то испачканное пальто или эвакуированная машина), задаю себе один простой вопрос: “будет ли эта великая проблема что-то для меня значить через три года?”. В 99% случаев ответ “нет”. Настоящих проблем, из-за которых стоит переживать, гораздо меньше, чем кажется.

Попробуйте встретиться лицом к лицу со своим страхом на 60 секунд в день. Хотите спросить о повышении? Поставьте таймер на минуту и напишите короткий имейл с просьбой о встрече с боссом для обсуждения вашего карьерного развития. Главное – сделать первый шаг. Потом уже не так страшно.

Счастье – не какая-то абстрактная величина, а наша интерпретация реальности.

Если из всей книги вы возьмете на вооружение только один совет, пусть это будет он. Начните вести журнал достижений и благодарностей.

Каждый день перед сном напишите две строчки: про главное достижение дня, и кому и за что вы сегодня благодарны.

Во-первых, когда вы записываете свои победы и позитив, вы переживаете эти эмоции заново. Во-вторых, вы приучаете себя отлавливать такие моменты в течение дня, чтобы было о чем написать вечером.

Четыре строчки. Две минуты. И очень большая разница в качестве жизни.

Автор

Написать комментарий